Nadpis titulku je zavádějící. Někoho možná ihned napadne myšlenka, že používat jídlo na zahnání stresu, není to pravé ořechové. Edukují nás o tom nutriční terapeuté. Také to můžeme slyšet z úst psychologů a psychiatrů, kteří léčí lidi s poruchou příjmu potravy, ať už ve formě záměrného omezování příjmu jídla nebo naopak psychogenního přejídání.
Jídelní návyky jsou základ Již s prvními příkrmy bychom měli děti učit, že jídlo není pouze prostředkem, jak se zasytit, ale že je například i určitou společenskou událostí. Dítě je tedy vhodné učit jíst v rodinném kruhu, za stolem, podporovat ve školním stravování v kolektivu, učit pravidelnosti a dbát na celkovou pestrost jídelníčku. Z nedostatečně vyváženého a pestrého jídelníčku může mít dítě poté potřebu se dojídat pochutinami či sladkými nápoji. Jídlo se naopak nedoporučuje jako prostředek pro odměňování či utěšování. Může to vést v dospělosti k řešení stresu či jiných emocí jídlem. Ostatně jak často můžeme vidět u některých rodičů, kteří plačícímu dítěti dají na uklidnění či aby nerušilo dospěláky lízátko či jiný, ideálně rychlý zdroj cukrů. Daleko vhodnější variantou je dítěti nabídnout například po návštěvě lékaře, po krevních odběrech či jako jinou útěchu společně strávený čas výletem, oblíbenou hru, knížku nebo návštěvu kamarádů.
Dnešním příspěvkem bychom vám rádi dali pár tipů na potraviny, které mohou obecně přispět k lepší náladě. Mohou mít pozitivní účinky na nervovou soustavu a například urychlit uvolnění neurotransmiterů (dopamin, serotonin). Díky nim tak můžeme stresové situace či úzkostné stavy zvládat lépe, nebo alespoň zmírnit jejich projevy.
Kromě racionálních doporučení, která mohou usnadnit zvládání stresových situací také a která zahrnují pravidelné a vyvážené stravování, dostatečný příjem čisté vody, omezování či vyloučení příjmu alkoholu, pravidelnou pohybovou aktivitu, je pár potravin, na které se můžeme zaměřit cíleně. Nejedná se o doporučení držet dietu, váš dosavadní jídelníček si však můžete o tyto potraviny rozšířit a zpestřit.
Pravidelné stravování – při velkých časových rozestupech mezi jídly či hladovění může dojít k poklesu hladiny cukru v krvi (glykémie) a tedy prohloubit původní stres, nervozitu či úzkost.
Komplexní sacharidy a vláknina nám pomáhají rovněž udržovat stabilní hodnotu cukru v krvi, a tedy i pohodovější pocit, bez výkyvů nálad či chutí: celozrnné obiloviny, celozrnné pečivo, vločky, luštěniny, zelenina, ovoce apod.
Předpokládá se, že obohacováním stravy o potraviny bohaté na antioxidanty se mohou zmírnit příznaky úzkostných stavů: např. fazole, jablka, jahody, brusinky, ostružiny, maliny, borůvky, sušené švestky, třešně, ořechy vlašské a pekanové, špenát, artyčoky, kapusta, brokolice, červená řepa, kurkuma, zázvor
Omega-3 a jejich prokázaný pozitivní vliv na kognitivní funkce, zvýšení duševní výkonnosti: např. tučné ryby, rybí olej, olej lněný a řepkový, vlašské ořechy, olej z pšeničných klíčků
Potraviny bohaté na probiotika a jejich pozitivní vliv na střevní mikrobiom úzce spojený s psychikou člověka:např. zakysané mléčné výrobky, kefíry, jogurty, kysané zelí a zelenina, fermentované potraviny
Tryptofan, který nám pomáhá s klidem: např. tofu, dýňová a sezamová semínka, mandle, vlašské ořechy, fazole, mouka obsahující lepek, krůtí maso, vejce
Zinek a jeho pozitivní účinek na zvládání stresu: např. ústřice, dýňová semínka, kešu, játra, vnitřnosti, hovězí maso, vaječné žloutky
Vitaminy skupiny B, které nám dodávají optimismus: např. avokádo, mandle, chřest, špenát, hnědá rýže, pivovarské droždí, ovesné vločky, ořechy, mléko, vejce, vnitřnosti
Kyselina listová a její účinek na fyziologickou činnost nervové soustavy: např. špenát, mangolt, chřest, luštěniny – cizrna, čočka, fazole, ořechy, semínka, celozrnné výrobky, hořčičné semínko, játra, kvasnice, zelená zelenina, maso, mléko, vejce
Magnesium (hořčík), které uvolňuje napětí: např. ostružiny, maliny, kiwi, sušené meruňky, datle, banán, brokolice, špenát, artyčok, čočka, hrách, rajčatový protlak, sójové boby, kakao, ovesné otruby, pohanková mouka, kešu, piniová semínka atd.
Bylinky pro zklidnění: např. heřmánek pravý, meduňka lékařská, dobromysl, mateřídouška, rozmarýn lékařský, bazalka, mučenka pletní, levandule lékařská, kozlík lékařský, šišák bajkalský, třezalka tečkovaná (Při užívání se poraďte se lékařem, v kombinaci s některými léky může mít nežádoucí účinky)
Tyto potraviny neslouží jako náhrada farmakoterapie určené lékařem či jiné terapie určené odborníkem v oboru psychiatrie/psychologie.
Vliv užívání doplňku stravy s rybím tukem na omega3 index a vybrané kognitivní funkce u aktivně sportujících žáků druhého stupně základních škol. Psychiatrie pro praxi [online]. 2021, 22(2), 110-115 [cit. 2023-04-26]. Dostupné z: https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2021/02/09.pdf
Nutritional strategies to ease anxiety. © 2023 by The President and Fellows of Harvard College [online]. Harvard College: Harvard Health Publishing, 2019 [cit. 2023-04-26]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
NZ Nutrition Foundation: B Vitamins including Folate. NZ Nutrition Foundation P.O. Box [online]. New Zealand: Meta Digital, 2022 [cit. 2023-04-27]. Dostupné z: https://nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/nutrients/vitamins/b-vitamins-folate/?gclid=EAIaIQobChMIjNjx0NHJ_gIVx-DtCh2YmAGVEAAYASAAEgIZVfD_BwE
Bylinné kapky: Byliny a jejich vliv na psychiku člověka. Tinktura.eu [online]. Česká Republika: Bylinné kapky [cit. 2023-04-27]. Dostupné z: https://www.tinktura.eu/cs/blog/4_byliny-a-jejich-vliv-na-psychiku-cloveka
Hořčík v potravinách: Zjistěte v jakých potravinách je nejvíce hořčíku. Magnesia [online]. Česká Republika [cit. 2023-04-27]. Dostupné z: https://www.magnesia.cz/prirodni-horcik/horcik-v-potravinach
Comments